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Kabeljau auf Tomaten-Spinat-Kartoffeln

Kabeljau auf Tomaten-Spinat-Kartoffeln selbstgemacht

Kabeljau auf Tomaten-Spinat-Kartoffeln ist ein gesundes, schnelles Gericht, perfekt für geschäftige Wochentage.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Mediterran
Calories: 370
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Fisch
  • 500 g Kabeljau Zarte Fischfilets, Ersetzen durch Seelachs oder Tilapia möglich.
Für die Basis
  • 800 g Festkochende Kartoffeln Bieten Stabilität und Textur.
Für die Sauce
  • 3 EL Olivenöl Kann durch Rapsöl oder Sonnenblumenöl ersetzt werden.
  • 1 Zwiebel Bringt Süße und Aroma ins Gericht.
  • 2 Zehe Knoblauch Frischer Knoblauch hat stärkere Aromaintensität.
  • 200 g Blattspinat Tiefgekühlter Spinat ist ebenfalls geeignet.
  • 1 Dose Gehackte Tomaten Frische Tomaten sind möglich, aber Kochzeit verlängert sich.
  • 2 EL Kapern Oliven können eine interessante Alternative sein.
Für das Finish
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer

Equipment

  • Pfanne
  • Auflaufform
  • Topf

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Heize den Backofen auf 200 °C (Unter-/Oberhitze) vor.
  2. Schäle die festkochenden Kartoffeln und viertel sie. Koche die Kartoffelviertel in Salzwasser für etwa 10 Minuten.
  3. Erhitze in einer großen Pfanne die Hälfte des Olivenöls. Füge die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzu und dünste sie etwa 2 Minuten.
  4. Gib den Blattspinat in die Pfanne und dünste ihn, bis er zusammenfällt. Füge dann die gehackten Tomaten und die Kapern hinzu.
  5. Verteile die Gemüsesauce in einer Auflaufform und lege die vorgekochten Kartoffeln obenauf. Stelle die Auflaufform für etwa 10 Minuten in den Ofen.
  6. Brate die Kabeljau-Filets in der restlichen Pfanne mit Olivenöl für etwa 3-4 Minuten pro Seite.
  7. Lege die angebratenen Kabeljau-Filets vorsichtig auf das Gemüse in der Auflaufform und backe für weitere 10 Minuten.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 370kcalCarbohydrates: 45gProtein: 28gFat: 12gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 9gCholesterol: 70mgSodium: 350mgPotassium: 800mgFiber: 5gSugar: 4gVitamin A: 2500IUVitamin C: 30mgCalcium: 80mgIron: 2mg

Notes

Das Gericht kann einfach variiert werden, z.B. mit Hähnchen oder zusätzlichem Gemüse.

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