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Gesunde Vegetarische Kohlrollen

Gesunde Vegetarische Kohlrollen mit Quinoa und Bohnen für Genuss

Gesunde Vegetarische Kohlrollen sind ein nährstoffreiches und schmackhaftes Gericht, ideal für kalte Tage und vielseitig anpassbar.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 40 minutes
Total Time 55 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Vegetarisch
Calories: 250
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Füllung
  • 200 g Gekochter Reis oder Quinoa Quinoa ist glutenfrei und erhöht den Proteingehalt.
  • 400 g Schwarze Bohnen Für eine Abwechslung können Kichererbsen oder Linsen verwendet werden.
  • 2 Stück Karotten Fein gerieben für Süße und Farbe.
  • 1 Stück Zwiebel Verleiht der Mischung Tiefe.
  • 2 Zehen Knoblauch Frischer Knoblauch sorgt für den besten Geschmack.
  • 1 TL Paprika Geräucherte Paprika ist besonders empfehlenswert.
  • 1 TL Kreuzkümmel Sorgt für die nötige Wärme.
  • 1 TL Oregano Kann auch durch getrocknetes Basilikum ersetzt werden.
  • 200 ml Tomatensauce Selbstgemachte Sauce ist ideal.
  • 2 EL Olivenöl Kann durch andere Pflanzenöle ersetzt werden.
  • Salz und Pfeffer Nach Geschmack
  • Frische Kräuter Für die Garnitur, z. B. Petersilie oder Koriander.

Equipment

  • Pfanne
  • Auflaufform
  • Große Schüssel

Method
 

Zubereitung
  1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und füge die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzu. Brate sie bei mittlerer Hitze an, bis sie glasig sind (ca. 3 Minuten).
  2. Rühre die geriebenen Karotten unter und koche sie für weitere 3 Minuten, bis sie weich und leicht goldbraun sind.
  3. In einer großen Schüssel vermische den gekochten Reis oder Quinoa, die schwarzen Bohnen, die sautierte Mischung und die Gewürze. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
  4. Blanchiere die Kohlblätter in sprudelndem Wasser für etwa 5 Minuten, bis sie weich sind. Lass sie abtropfen und auf Raumtemperatur abkühlen.
  5. Lege jeweils 1 Esslöffel der Füllung auf ein Kohlblatt, klappe die Seiten ein und rolle es fest auf.
  6. Platziere die Kohlrollen in einer Auflaufform, bedecke sie mit Tomatensauce und decke die Form mit Alufolie ab. Backe bei 180°C für 30 Minuten.
  7. Entferne die Folie und backe für weitere 10 Minuten, um eine appetitliche Bräunung zu erzielen.

Nutrition

Serving: 1KohlrolleCalories: 250kcalCarbohydrates: 35gProtein: 10gFat: 8gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 5gSodium: 300mgPotassium: 500mgFiber: 7gSugar: 4gVitamin A: 200IUVitamin C: 30mgCalcium: 80mgIron: 3mg

Notes

Achte darauf, frischen Kohl zu verwenden; dieser lässt sich leichter rollen und sorgt für eine bessere Textur.

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